苹果、茶、辣椒……这些公认的健康食品，到底有哪些共同特质？
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近日，一项新研究再次认证，存在于植物性食物中的「类黄酮」，有助降低死亡风险，中老年人更要多吃。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 朱毅
多个研究认可类黄酮价值
近日，刊登于国际权威学术期刊《英国医学委员会内科学》（BMC Medicine）一项研究发现，即使人到中年，经常摄入富含类黄酮的特定食物，如茶、蓝莓、辣椒等，能帮助降低死亡风险。
该研究由英国贝尔法斯特女王大学全球食品安全研究所团队完成，研究纳入55786名女性及29800名男性，经数据分析后发现，与摄入量保持相对稳定的参与者相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。
然而，每隔一天增加1份葡萄柚和洋葱摄入量，却会导致全因死亡率分别增加6%和5%。
换句话说，只有几种特定的富含类黄酮的食物摄入量增加与总死亡率降低相关。
综合评定结果显示：每天增加3份富含类黄酮的饮食摄入，与全因死亡风险降低8%相关，与神经死亡风险降低13%相关 。
无独有偶，澳大利亚伊迪斯考恩大学研究团队于2019年发表于《自然》的研究同样证明，食用以苹果、茶、西兰花等为代表富含类黄酮的食物，可预防癌症和心脏病，特别是对吸烟和饮酒者更有效果。
该项目首席研究员表示，这个摄入量很容易实现，比如每天喝一杯茶，吃一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花，就能轻松获得超过500毫克的类黄酮。
类黄酮只能靠“食补”
类黄酮又称生物类黄酮，人类无法自己合成，只能靠食物摄取。它具体可细分为4000多种，其中我们熟悉的种类包括：
蔬果：富含的槲皮素、花青素、芹菜素等；
茶叶：富含的儿茶素；
豆制品：富含的异黄酮等。
植物里都有叶绿素，所以普遍呈绿色，但类黄酮的加入，可以让蔬果出现红、黄、紫色；它还能散发味道，吸引昆虫传播花粉和种子。
对于人类来说，类黄酮主要起到以下健康好处：
抗氧化能力强
自由基是身体能量代谢过程中的产物，通常温和无害，但作息不规律、吸烟、酗酒、缺少运动等不良习惯，很容易导致自由基数量过多。
这时，自由基就会通过氧化作用攻击健康细胞，引发身体病变，轻则衰老，重则导致心血管疾病、癌症等。
类黄酮具有水溶性，可伴随食物进入人体，其抗氧化作用也能在人身上得到发挥，能在一定程度上协助消除自由基危害。
改善血管及认知功能
上述发表于2019年的研究还发现，类黄酮已被证明有抗炎作用并能改善血管功能，所以这可能是其对吸烟、饮酒者更容易起到预防癌症和心脏病效果的原因。
此外，长期饮茶能降低高血压发病率及认知障碍风险，这与茶叶富含儿茶素相关。
预防骨密度流失
《营养学》杂志刊登研究发现，大豆异黄酮含量高的发酵豆制品可预防绝经后妇女的骨丢失。还有研究显示，类黄酮可起到保护脑部神经的作用。
3个技巧吃够类黄酮
作为类黄酮主要来源的蔬果，其中不仅富含类黄酮一种抗氧化成分，还有维生素C、多酚等，更是膳食纤维、矿物质的摄取来源。
与其强求多摄入类黄酮，不如先保证摄入足量蔬果，中国营养学会推荐每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。
除此之外，教大家几个摄入类黄酮的技巧：
1
多吃深色蔬果
类黄酮作为“显色能手”，颜色越深含量也越高。选择蔬果时可多选择深绿色、红色、桔红色、紫红色的。
例如，深绿色的西兰花、芹菜、菠菜；红色的番茄、苹果、樱桃；桔红色的胡萝卜、木瓜；紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。
此外，茶和豆制品也是类黄酮的好来源。
2
带皮吃
类黄酮作为植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中。
苹果、葡萄等水果可以在反复清洗干净后带皮吃，如果榨汁，也尽量带皮一起。
3
按时令搭配着吃
类黄酮是活性成分，在新鲜食物中才更加丰富。
按照不同季节，搭配新鲜、多样化的食物，不仅能吃够类黄酮，还能满足其他营养素的需求。
需要提醒的是，任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在风险，尤其是服用一些靶向治疗药物时，要避免过多摄入类黄酮，因为其能抑制肝脏、肠道系统一些酶的活性，干扰药物代谢。▲
本期编辑：张宇
